शाकाहारी भोजन में विविधता और संतुलन कैसे बनाए रखें?

मौसमी बदलाव के अनुसार अमाजीरा, जौ, काले चावल, भूरे चावल जैसे अनाज को आहार में शामिल करना चाहिए।

शाकाहारी आहार का पालन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु आवश्यक पोषक तत्व और उनकी बढ़ी हुई मात्रा है। अनाज, फल, सब्जियों से ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट… इन कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा को कैसे संतुलित करें?

शाकाहारी आहार का पालन करते समय सबसे महत्वपूर्ण बिंदु आवश्यक पोषक तत्व और उनकी बढ़ी हुई मात्रा है। अनाज, फल, सब्जियों से ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट… इन कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा को कैसे संतुलित करें?

इसके अलावा, भारतीय शाकाहारी भोजन में प्रोटीन बहुत कम होता है। शाकाहारी आहार में विशेष पोषण मूल्य वाले विटामिन सी और बी 12 जैसे विटामिन की मात्रा नगण्य होती है, इसलिए शाकाहारी आहार का पालन करते समय सोच-समझकर और आनुपातिक रूप से योजना बनाना आवश्यक है।

किसी भोजन से सिर्फ इसलिए परहेज करना कि वह आपको पसंद है, या इसलिए कि आपको उसकी एक निश्चित मात्रा पसंद नहीं है, काम नहीं करता। इसका क्या मतलब है?

1. जिसमें विभिन्न प्रकार के अनाज शामिल हैं
यहाँ तक कि विभिन्न प्रकार के चावल, विभिन्न प्रकार के गेहूँ

मौसमी बदलाव के अनुसार अमाजीरा, जौ, काले चावल, भूरे चावल जैसे अनाज को आहार में शामिल करना चाहिए।

अनाज – रागी, ज्वार, बाजरी, चौलाई, सिंगाड़ा जैसे अनाज का उपयोग कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा बनाए रखने और भरपूर विटामिन प्रदान करने के लिए किया जाता है।

चोकर, चोकर, सत्व के रूप में अनाज को शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और उच्च रक्तचाप, अस्थमा, हड्डियों के विकार वाले लोगों के लिए, अनाज के किण्वित रूप भी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

2. विभिन्न दालें और दालें
दालों और दालों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की पूरक मात्रा होती है।

नियमित रूप से केवल एक ही प्रकार की दाल का उपयोग करने के बजाय विभिन्न प्रकार की दालों को शामिल करना चाहिए। दालों को रात भर भिगोकर, कभी किण्वित करके, कभी आटे के रूप में और कभी अनाज के साथ मिलाकर खाना चाहिए।

3. सब्ज़ियाँ
पत्तेदार सब्जियों और फलों को सलाद के रूप में भी आहार में शामिल किया जा सकता है।

पत्तेदार सब्जियों के साथ फल और सब्जियां खाने या आहार में दालों के साथ विभिन्न फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाने से आहार के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।

4. फल
मौसम के दौरान प्राकृतिक रूप में जो भी फल उपलब्ध हों, उन्हें खाकर एक फलाहारी को मदद मिल सकती है। और ध्यान रखें कि दिन में केवल 6-8 फल खाने से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ही बढ़ेगी। फल खाने वालों को विशेष रूप से तिलहन या प्रोटीन के साथ मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

शाकाहारी भोजन के दौरान भी पाचन अंगों पर इसके अतिक्रमण से बचना चाहिए। कुछ सब्जियाँ आंत के हार्मोन और कुछ लिपिड पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं। आहार में संतुलन बनाए रखने के लिए उचित पाक अभ्यास आवश्यक हैं।

5. तेल और तिलहन
शाकाहारी भोजन के सर्वोत्तम परिणाम इसके साथ खाए जाने वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं। जैसे ही आप विभिन्न प्रकार के तेल का उपयोग करते हैं, आपके आहार में विभिन्न ओमेगा वसा की मात्रा बदल सकती है और परिणामस्वरूप आपके जोड़ों, मस्तिष्क और सोचने की प्रक्रिया पर असर पड़ सकता है।

अतिरिक्त तेल उनींदापन उत्पन्न कर सकता है और उचित उपयोग मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है। जोड़ों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए मूंगफली, सूरजमुखी, राई और करी तेल का उपयोग फायदेमंद हो सकता है।

6. सूखे मेवे
बादाम, अखरोट, किशमिश जैसे मेवे न केवल मस्तिष्क के कामकाज पर बल्कि शरीर में प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन पर भी आवश्यक प्रभाव डालते हैं। यह सूखा फल बालों के स्वास्थ्य, आंखों के स्वास्थ्य, त्वचा के स्वास्थ्य के लिए पूरक पोषण प्रदान करता है।

7. मसाले
भारतीय आहार में मसाले अपने पोषक सूक्ष्म पोषक तत्वों के कारण हार्मोन संतुलन सहित प्रमुख पोषक तत्वों के टूटने में योगदान करते हैं। इसलिए, किसी व्यंजन की तैयारी में सीमित मात्रा में उपयोग किए जाने वाले ये मसाले न केवल स्वाद के लिए बल्कि भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए भी आवश्यक हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी आहार मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

लेकिन वहीं शाकाहारियों में कैल्शियम और विटामिन डी की बहुत कम मात्रा पाई जाती है. जिससे हड्डी संबंधी विकार होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके अलावा, संपूर्ण पौधे-आधारित शाकाहारियों में मानसिक अस्वस्थता की दर अधिक पाई गई है। इसलिए, शाकाहारी आहार का पालन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका आहार विशेषज्ञों का पूरक, पौष्टिक और संपूर्ण हो।

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Sagar Surse

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